即使在減肥,其實你甚麼都可以吃

 7 個Mindful Eating的好處+ 簡單練習

123comeup.com 方法學院

如果你正在讀這篇文章,相信你很注重飲食健康。

你可能會有意識地遵循飲食建議,以得到你需要的營養,並儘力保持健康的飲食習慣。

雖然你覺得,你正盡一切可能吃得均衡、健康,但有時你會在餐後感到不舒服,吃得過飽,或是覺得根本不夠飽肚,有時可能甚至會放縱自己。

或許,你會想知道:必須這樣飲食嗎?你的飲食習慣能自動「變好」嗎?

方法學院

甚麼是 Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食)?

你可能猜到, Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食)是一種來自於冥想技巧(Meditation)的練習。

這些方法注重培養覺察力,是一種不帶批評地專注於當下的狀態。平日用餐或吃零食時,你都可以進行Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食)。(延伸學習:給初學者,正念和冥想的分別是甚麼?)

剛開始時,Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食)意味著你要慢慢地,專心地吃,要集中精力於食物的各個方面:首先,你可以仔細觀察它,聞它的氣味,感受食物的質地,思考它是原來的樣子。

當你咬第一口時,你可以注意它的温度,探索它的各種味道,以及你咀嚼它時的感覺。簡而言之,無論是複雜的菜餚還是一小口的水果,你都能用所有的感官來體驗它

了解食物的每一個細節,都是組成Mindful Eating的重要部分。但這只是其中一種做法。如果你參加Mindful Eating 的飯聚練習,你可能會被要求思考食物的來源,它的生長環境,運輸過程和一切。

儘管在不同的地方,大家練習Mindful Eating的內容未必相同,但重點卻是相同的:用新的視野來體驗食物,而不是過度分析你日常生活中的選擇、營養價值或能量卡路里含量。

方法學院

Mindfulness 對你的健康和快樂有甚麼影響?

當你進食時,你專心於自己的身體和食物的互動。當然,減慢進食速度和避免分心,這兩點是很重要的— 因為這樣做可以幫助你將專注力放在你面前的餸菜上。

你會觀察到自己吃了多少,以及身體對食物產生的反應;而且,由於你集中注意力,因此更容易區分自己的感覺,例如真正的飢餓感,飽腹感,渴望感和情緒化飲食所升起的衝動。

了解你的身體信號,可以幫助你有效地回應身體真正的需求。例如,當你養成了Mindful Eating(正念飲食/ 靜觀飲食)的習慣時,你會注意到自己其實已經吃飽,於是你會選擇自覺地停止進食,從而避免吃得過多。

又或者,你發現你的身體有時會需要特定的食物,例如是運動後的香蕉,或含維他命的水果。

培養Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食)的 7個好處

1.當你學會怎樣解讀身體的信號時,你能合適地作出回應和選擇

2.當你花更多時間欣賞食物時,你會自覺地選擇更健康的食物,而且覺得它們充滿了吸引力

3.你會更容易堅持新的飲食習慣,如減少吃糖或選擇純素食

4.當你打破壞習慣並建立新的好習慣時,你可以與食物建立健康的關係

5.你不用再戒口,所有食物都能吃,因為你會覺得「吃」可以是又有趣又快樂的體驗

6.練習Mindfulness (正念) 可以減少整體壓力,這通常是暴飲暴食的主要原因

7.通過減慢和更仔細地進食,你通常會比平時吃得較少,使你更接近合理的減肥目標

像Meditation (冥想)一樣,正念飲食/ 靜觀飲食(Mindful Eating) 是一項需要持續練習的技巧。

想馬上開始?以下是你在下一頓飯時,可以做的 7 個正念飲食/ 靜觀飲食的簡單練習。

請記住,這些練習需要時間來習慣。這解釋了為什麼從一開始,就不應該訂立任何目標,像去健身房鍛煉肌肉一樣,你不知道身材有多快煉出來,你只要做就對了。

方法學院

1. 吃慢一點

還記得小時候外婆告訴你,在吞嚥前要先咀嚼每一口十五次?現在是時候做個乖寶寶了。雖然你不會真的去計算咀嚼次數,但是,記得要花時間、慢慢地、刻意地咀嚼,而不是狼吞虎嚥。

如果你通常用十分鐘吃完一頓飯,請為自己設定一個計時器,時間約十五分鐘,每次加長5分鐘。難不到你?嘗試20, 25 或30分鐘吧!

好了,你一定會投訴,你通常沒有足夠的時間,用三十分鐘來慢慢咀嚼一份三明治。沒關係。你可以慢慢吃前五口,然後像往常那樣吃剩下的。或者在最後三口時,放慢速度。

方法學院

2. 無聲體驗

吃飯是與朋友,家人和同事傾談的好時機。但是,一場愉快的對話其實會讓你分心。如果你想養成Mindful Eating的習慣,定期一個人吃飯會有所幫助。

下次獨自吃飯時,不要打電話或發短信,不要看影片。

這個練習對於家庭來說也很有趣。你可以在先告訴家人,然後,用餐時保持沉默,當然,你也可以把這個練習變成一個遊戲,只在用餐開始時保持安靜五分鐘,誰輸了就誰來洗碗。

方法學院

3. 分享你的Mindfulness(正念)體驗

如果沉默地吃東西真的很難,你可以談談你正在吃甚麼。密切關注你喜歡的食物,無論是它的質地,味道還是溫度,並與同桌的人分享。

聽別人分享他們觀察到的東西,同時再看看你的菜,你可能會發現一些你以前沒有注意到的事情。

這對孩子們來說,也是一項很不錯的活動。這樣可以幫助孩子們發掘自己喜歡的東西和原因。這也是一個與他們一起練習與食物有關的新詞的機會,這樣他們也可以更好地表達自己的看法。(延伸學習:為甚麼媽媽們需要正念)

方法學院

4. 放下你的手機

你可能早猜到我會這樣說。是的,我要求你放下手機,電視和其他經常在午餐時使用的電子設備。

利用午飯時間好好享受你的用餐,並從工作壓力中小休一下。

不可能?

誠實地想一想:如果你沒有立即回復短訊或電子郵件,你會被解僱嗎,你的朋友會生氣嗎?吃完飯後,你還是有時間可以在Facebook和Instagram上追踪你的朋友。

5.觀察你的身體反應

當你吃飯時,停下來,觀察你的身體變化。你吃飽了嗎?吃完這種食物後你會覺得累嗎?你想要更多食物嗎?通過自我觀察,你可以避免暴飲暴食,並學會了解食物怎樣影響你。

你可以意識到哪些食物會讓你水腫,困倦或精力充沛。也許你會注意到,巧克力未必讓你得到想像中的快樂。或者,你甚至可以看到你的味蕾在變化,你現在喜歡健康的選擇,而非不健康的食物。

方法學院

6. 接受你的選擇

關於飲食的許多內疚感和負面感受,來自於你選擇以外的食物。

你告訴自己,你不許再吃糖果或炸薯條,於是,當你吃它們時,就會感覺糟糕,而且覺得它們打敗了自己。

當你開始練習Mindful Eating時,你將學會更有意識地,做出適合自己的食物選擇。你可以在作出決定前慎重選擇,而不是吃完後又覺得食物很「邪惡」。

如果你想把一些食物,從你的飲食選擇中刪除,但你又真的很想吃它,你可以先問自己:若我現在吃了這個會怎樣?如果答案讓你感覺快樂、可以幫自己充電和自我滿足,那麼就大方地吃它吧 – 並且不要為此感到難過很悔。

使用少許時間,告訴自己:1,2,3,拎起新選擇!這種短暫停歇可以幫助你和食物重新建立友好的關係。

當你開始練習Mindful Eating時,你將學會更有意識地,做出適合自己的食物選擇。你可以在作出決定前慎重選擇,而不是吃完後又覺得食物很「邪惡」。

如果你想把一些食物,從你的飲食選擇中刪除,但你又真的很想吃它,你可以先問自己:若我現在吃了這個會怎樣?如果答案讓你感覺快樂、可以幫自己充電和自我滿足,那麼就大方地吃它吧 – 並且不要為此感到難過很悔。

方法學院

7.把它變成習慣

將Mindful Eating(正念飲食/ 靜觀飲食)的習慣融入你的日常生活中。聽起來好像很 難執行。起初你可能很快會放棄,特別是你習慣快速進食的話。

所以,剛開始時,你要從較容易的方向做起。想想看,在一天之中,你可以從哪裡額外添注幾分鐘的用餐時間來練習專注力?也許是早餐時間?這個節奏太緊張了?你覺得晚餐更好?(延伸學習:你今天過得好嗎?每天用1分鐘,檢視無感人生)

選擇適合你的時間,並嘗試上述任何練習(不要太貪心,做你覺得份量剛好的練習)。試一試怎樣的練習最適合自己,並堅持使用對你來說最簡單的那個,如果你願意,你可以慢慢增加難度。

你要對自己保持耐心,明白到每個人要把它變成一種習慣,都需要一段時間。

來總結吧

改變你對食物的感覺很難,因為習慣在你心中根深蒂固。但是,經常以食物作為練習的主題,Mindfulness 將可以帶來溫和的變化。

重要的是要慢慢走下去,不在意自己偏離軌道。請記住:你無需「完美地」做到它,而是要開始練習,持久進行,你必然會看到變化。

隨著時間過去,你會看到Mindful Eating (正念飲食/ 靜觀飲食) 習慣,對你生活產生積極的影響。你會與食物有著更好的關係、有著更多的享受,提升用餐的滿足感,而且,你會對你的身體有著新發現,可見益處是充足的。

(新手入門問題:正念和冥想的分別是甚麼?)

立即開始Mindful Eating 吧!如果你遇到任何難題,可以私訊給我comeupcs@gmail.com,或加入Facebook學習群組。加油!

 

想知道每月最新的工作坊時間表?

    方法學院

    有甚麼難題把你捉住?

    你好,我是Yulam。透過分享各種解決生活難題的思考方法和技巧,我希望幫助你快速而廣闊地打開視野,有系統地學習適合你自己的解困知識。如果你遇到任何棘手的人生課題,歡迎Facebook留言,或到comeupcs@gmail.com找我,讓我為你撰文,分享合適你使用的實用技巧。

    玗琳 Yulam

    分享及傳送給家人、好友

    加入Facebook學習群組

    →立即加入

    方法學院

    不要錯過有趣的體驗!我們 》每月1號《 會把最新技巧文章+工作坊+課堂時間表送到你的Email:D

      × 你好 ,有咩可以幫到你? : )