給媽媽們的 5 分鐘正念練習

— 感到心煩?嘗試這個快速的方法吧

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很多職業媽媽都要同時兼顧無數的角色:媽媽,老婆,專職人士,朋友,義工等。妳的生活飽滿而充實,因為妳傾向於滿足周圍所有人的需求。

然而,如果妳不好好照顧自己,這些角色便會失去平衡,令妳變得疲憊,甚至出現焦慮,脾氣暴躁,出現免疫系統疾病如濕疹等情況。 

這一切,都是因為妳腦袋裹的自動導航系統過度掌管了妳的生活。

我的一位媽媽朋友,當她的第二個寶寶出生時,讓她感到巨大的壓力,然而,她卻没有察覺到自己受壓的狀態。(延伸學習:失眠因為你的自動導航系統無效?)

這很明顯是一個訊號,是時候檢視自己的常態了— 她向我提出一個問題:如何在不失獨立思考的情況下,平衡緊張的生活節奏?

因此,我和她一起精心設計了幾個讓腦袋休息的小方法 — 幫助她無憂無慮地過度忙碌的每一天。

以下是她最愛的方法:

1.來一個中場休息

任何人在晚飯後找她,都會發現她躲在黑暗的衣櫃裏。她並不是想躲避家人,而是正在「中場休息」。

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她告訴我,有一次她出差回來,剛完成長途飛行讓妳頭痛難當,當她打開家門時,走進凌亂的客廳裏,面對孩子們的吵鬧,她當下感到不堪負荷,腦海旋轉;她感到無比不耐煩,甚至暴怒。

幸好,她能及時做一些事情,來讓自己改變方向。否則,那一刻的她肯定會變身成為一隻暴龍媽媽。

那時,她選擇了讓自己待在衣帽間裏— 這個地方沒有任何神奇之處,除了一份孤獨和安靜。

她給自己創造了這個暫歇的空間:123,停止,注意,接受,並留心觀察自己的呼吸。

每次當妳感覺受不了的時候,試試按下妳的暫停按鈕。如果可以的話,讓自己稍等一下:同時注意妳的身體感受。

妳的肩膀抬起了嗎?妳的眉頭皺了嗎?妳的下巴緊繃?妳的呼吸是深還是淺?

不管妳的情況是好是壞,接受它、觀察它,告訴自己,這就是妳現在的真實情況,妳可以不帶批評地接受它。

同時,如果妳準備好,也可以給自己一些愛心。用一分鐘專心觀看妳自己的呼吸,妳只需注意它來來去去,而不是試圖改變呼吸的節奏。(延伸學習:給初學者,正念和冥想的分別是甚麼?)

2.享受妳的咖啡時光

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無論妳喜歡咖啡,還是茶,妳都可以選擇妳喜歡的飲品來練習咖啡時光。

妳可以跟隨以下的步驟:

  1. 坐在舒適的位置,無論是坐在椅子上,還是坐在地板上的墊子上。
  2. 雙手捧著杯子,感受到手中散發的溫度,感受杯子的光滑或粗糙質感。
  3. 慢慢將杯子抬到鼻子上,吸入飲品的氣味,想像這是妳第一次喝眼前的飲品。
  4. 在不加批判的前題下,注意妳腦海中出現的想法。
  5. 留心妳手臂的肌肉,如何幫助妳將杯子舉起,這雙手下一步要做些甚麼。
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妳可以看看,自己是否可以做到暫停片刻,並觀察這個動作,是怎樣透過妳身體不同的部份,互相合作而發生的。

妳會想盡快嘗到飲品,而有著甜蜜的期待嗎?通過有意識的動作,妳可以將杯子放在嘴唇上,準備進行正念練習:

  1. 先呷第一口,並把這口美味留在嘴裏,不要急著把它吞進肚裹。妳盡可能地仔細品嚐
  2. 當妳吞嚥時,體驗溫暖感從喉嚨滑入妳的胃部
  3. 暫停 3秒
  4. 在下一口吸飲之前,先吸一口氣
  5. 注意身體裏正在發生怎樣的變化:妳的心跳有没有增加?妳的頭腦會更加警覺嗎?妳這一秒的感覺是愉快還是不愉快?
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觀察妳的身體感覺,能令妳抓住妳可能錯過的微妙信息。也許,咖啡的香氣讓妳感到微微期待;也許,妳意識到咖啡因會引起輕微的焦慮感,於是,妳決定盡量減少飲 用它。這些感覺和反應可能會隨著時間而改變,所以妳在不同的日子裏都會持續觀察,保持妳的好奇心,同時享受妳每次的探索時光。

3. 擁抱同時 3 呼吸

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當她的女兒還在上學前班時,她就已經學會了這個技巧,並以這個甜蜜的技巧來平靜她即將爆發的情緒。就像很多媽媽會遇到的情況一樣,有時,她錯誤地以為自己做的一切是為女兒著想,是明智的。直到女兒用行動迫得她改變計劃,那提醒了她,自己其實也可以從女兒身上學到一些東西。

4. 深情地看著那雙小眼睛

最近一個週末下午,她和女兒坐在露台上聊天。在她們談話的時候,她看著女兒的眼睛,她被這雙瞳孔裏,曾經熟悉的棕色,黑色,如同萬花筒一樣的圖案所震撼。

在那一刻,她發現自己很多時會錯過和女兒溝通的品質— 即使大家生活在同一個家裏,她平日都沒有真正地望著女兒說話。

這個親密的時刻,我這位朋友決定把女兒重新放回生活的優先名單上。

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以下這些正念(Mindfulness)步驟可以幫助妳:

隨著妳孩子的成長,這個情況會變得越來越具有挑戰性,要做到這種親密的直接凝視會越來越難。這時,妳可以在妳的內心裏,作出一個沉默同時充滿愛心的承諾,去品嚐對妳來說真正重要的東西。妳可以去觀察,這個小小的暫停時刻,是怎樣把平凡的生活,變成一個讓妳感覺非凡的時刻。

最後,讓我簡單地做一下總結,當妳發現妳的感覺開始轉向負面時,妳可以試著數123,暫停,盡妳所能放開比較,讓自己沉浸在最單純的吸氣和呼氣當中; 然後問自己,這刻的妳真正想要甚麼;更重要的是,妳不可強迫自己,而是對於自己願意轉變方法,加以温和地鼓勵。

當然,矛盾的是,通常在緊迫的關頭,要記住並付諸實踐,是最具挑戰性的。(所以平日要多練習!)(延伸學習:為甚麼媽媽們需要正念)

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很多人錯誤以為,冥想即是回望過去,不斷問自己問題; 其實,冥想有很多種,宗教的正念冥想(Mindfulness Meditation) (延伸學習:6個大家都會問的正念及冥想問題) 更像是一張你的自拍照— 它紀錄你的心情變化、身體情況。

要體驗冥想,現在就來個迷你練習吧

只需 1 分鐘:在手機按下計時器,設定一分鐘,輕輕地閉上雙眼,腦海只做兩件事情:

1)首先,留意自己的呼吸是深是淺

2)然後,仔細地從頭部(眉心、耳朵、肩膀),到每一隻腳趾,感受一下身體各組肌肉是否繃緊?還是没有任何特別感覺,即使是痕癢感?

你會發現這一分鐘比想像中快,也會感受到冥想很容易(恭喜你,你剛剛就做了一個啦),同時又很難(你剛嘗試的只是迷你練習)。

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現在就用 1 分鐘來做這個迷你體驗吧

在你世界裏的每個新發現

每次冥想,你都很可能對自己有新的發現,而且你亦會體會到,全世界最關心你的,就是你自己。冥想時你可能會想轉換姿勢,動動身體;你或會分心去想今天令你激動的事情,你甚至想要阻止自己去想某些事情冥想的重點,正是讓你去接受,這一切你想要用力擺脫的事情;你可以分心,也可以讓激動的情緒出來,冥想正是讓你學習接受你不允許自己去做的事情

到底,怎樣說呢?

「噢,我在冥想,但我分心了?」没關係,只要你覺得舒服,那麼就從剛剛分心的地方繼續吧。

「我這刻覺得很煩,怎樣繼續下去?」這樣正好,只要專心、簡單地留意你的呼吸和身體情況,穩住你正在觀察呼吸這個動作,那份躁動不安待會就會消失。

幫助你自己回到舒適狀態

你接受自己會分心、接受自己心情不好、也接受自己在冥想時想郁動身體— 一切都是可以的,你甚至開始感受到,那個不那麼完美,那個有時力量不夠的自己,那個會哭的自己,也是可以的。因為冥想是一張只有你自己才看到的自拍照,你不用再試著關掉自己的想法或是感受,而是學習如何不帶批評地觀察它們。最終,你可以更舒適自在地和自己相處。

屬於你自己的安全屋

我們的心情就像變化的天氣,有狂風暴雨的時候,也有回復晴朗的時候,我們要學習的,就是待在自己建造的安全屋裏,從容地觀看天氣的變化。

學習冥想,正是學習為你自己建造這間安全屋; 不管外面發生甚麼事情,你也有能力讓自己安全、完整。

學習一種如同踏單車般的技能

跟踏單車、游泳、跑步一樣,學習冥想就像學習任何運動技能,你可以把它想像成鍛煉一組你以前從未真正鍛煉過的肌肉。你需要一段持續的練習,才能得心應手地使用它。如果你想親身體驗Mindfulness的學習方法,邀請你參加逢星期一三五晚的網上課堂《微風903》,通常會有新的發現。

參加網上實時練習

《微風903》

逢星期一、三、五晚,不管你是否留在家中,也可以帶著自己,來參加這些温暖而平靜的晚安約會

 

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    你好,我是Yulam。透過分享各種解決生活難題的思考方法和技巧,我希望幫助你快速而廣闊地打開視野,有系統地學習適合你自己的解困知識。如果你遇到任何棘手的人生課題,歡迎Facebook留言,或到comeupcs@gmail.com找我,讓我為你撰文,分享合適你使用的實用技巧。

    玗琳 Yulam

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