很
難
睡
得
好
每次只要蓋好被子，就能沉沉入睡的話就好了；可是，對很多人來說，入睡並不是這樣簡單。
美國睡眠醫學會研究顯示，成人每晚需要睡 7-9小時，但很多人難以做到；OECD調查亦指出，亞洲國家睡眠時數約6小時多，而且有越睡越少的趨勢。另外，睡眠的品質也很重要。
放鬆自己沉入晚間深眠
來試試這個簡單的大腦放空練習吧，它可以幫助你舒緩壓力，鬆開全身肌肉，輕輕地帶你沉入睡眠狀態。
即使你每晚準時躺在床上，但身體和內心也同樣能得到深度、恢復性的休息嗎？身體可能筋疲力盡，但大腦有足夠平靜，讓你能一夜安眠嗎？
或者，值得用少許時間來了解一下- 令你難以入睡的根本原因。
為甚麼你可能會覺得很難睡著
我們都試過，即使你早就做好準備：提早上床，睡前一小時不用電話不看電視，但還是全無睡意，大腦不斷重覆想事情。
為甚麼會這樣呢？原來，當我們忙完一天的工作、雜務、社交、娛樂，手上再無任何事情去分散注意力時，所有的想法就會不斷浮現出來。
所以，很多人覺得難以睡著時，基本上都會努力讓大腦平靜下來。或者你也試過，即使已經睡著，但躁動不安、過度活躍的大腦也會喚醒你⋯令你半夜失眠。
生理原因也有影響，包括各種身體疾病，或是生活習慣，例如攝取過多的咖啡因，太晚吃飯等，都會影響睡眠品質。
除此以外，手機和電子屏幕的藍光刺激，也破壞我們身體的晝夜節律(Circadian Rhythm)，即使把裝置關掉，那種警示效應也不會馬上消失，你的生理機制仍受到刺激。
犧牲睡眠導致慘痛代價
大多數人嚴重低估了身體對睡眠的需求。科學家已證實，睡眠是神經系統最重要的運作時刻，缺乏飽眠不只拖低工作表現，令記憶力受損，免疫系統變弱(容易感冒、濕疹等)； Meridian Health 研究發現，每晚只睡6小時的人，發胖機率比普通人多23% ，每晚睡不到4小時的人，超重機率暴增73%。
而充足的睡眠，正如你所估計的一樣，有助維護大腦的複雜功能。健康的睡眠可幫助你提升記憶力、學習力、大腦發育與淨化、食慾控制、抗衰老等。
我們一生中都曾經歷過失眠。好消息是失眠是可解決的。長遠來看，你的身體能重拾深度好眠。所以無論你是睡不飽，還是患有失眠，以下建議都可能對你有用。
好習慣能幫你「半入睡」
健康的習慣有助睡眠節律，幫身體養成「容易入睡」的狀態，重覆練習後，就能做到更舒適、更快的睡眠效果。這個過程並不是一夜之間發生，但引導你的身心在睡覺前放鬆，可能就是解決失眠的最有效又最健康的方法。
哈佛大學 研究顯示，改變睡眠習慣，足以幫助很多失眠患者恢復良好的睡眠，醫生亦一般會先嘗試改善睡眠習慣後，才轉用其他治療方法。
相信每個人在就寢時或半夜醒來時，遇到最辛苦的情況，就是「很努力」令自己睡著。就像我們會努力做事一樣； 可是，過度「努力」反而會阻礙睡眠。
想睡得著的重點，在於讓大腦知道要「預備關機」，也就是進入昏昏沉沉的狀態。這該怎麼做呢？
放鬆大腦，令自己不去思考的最好辦法之一，是用倒數法，由一萬開始倒數。讓數字成為大腦專注的對象，這種看似容易、重複、緩慢的練習，有助大腦放開思考。如果過程中分心了，請回到倒數練習，並繼續倒數。
這裏還有其他小建議
798呼吸練習
步驟1：請非常緩慢地吸氣(用鼻子)，同時在心裏默數7 秒，從1數到7。
步驟2：當你數到7的時候，把氣完全地吸入體內。
步驟3：等你吸滿後，請屏住呼吸9秒鐘，在心裏默默地從1數到9。
*要留意的是，數到7或數到9，只是為了讓你能夠慢慢地吸氣和呼氣，並且有足夠時間屏住氣息。有人可能數到3就覺得没氣了，没有關係，你可以稍稍數快一點，隨著你練習的次數越多，就可以越數越慢了。
自製睡眠的舒適環境
在睡前的一小時，開始調弱室內光線，把睡房變成容易入眠的昏暗狀態。另外，温度也會影響入眠，最合適的睡眠温度是攝氐15.5至19度。
好眠的飲食方式
合適的飲食習慣有助改善對睡眠的干擾，例如減少攝取糖類、咖啡因、辛辣和高脂食物，睡前避免吃太飽； 研究顯示，高脂飲食令睡眠比較斷斷續續，白天經常出現嗜睡。
冥想和靜觀(正念)怎樣幫到你
JAMA Medicine 研究顯示，一群有睡眠困難的中年人，半數人完成靜觀(正念)訓練，這個訓練中包括靜觀冥想和其他練習； 另半數受試人參加睡眠習慣訓練。結果，與睡眠習慣組的人相比，靜觀(正念)組的人在療程結束後的失眠問題、疲勞和抑鬱症明顯減低。哈佛大學名譽總監Dr. Herbert Benson指出這個結果很合理，因為靜觀(正念)冥想是喚醒放鬆反應的其中一種重要技術。
冥想不僅提升我們的專注力，讓我們全然地活在當下，不受困於過去的回憶與將來的恐懼之中，更重要的是，它可以幫助我們的身體回恢放鬆狀態以得到深度睡眠。你除了在晚上做睡眠冥想之外，每天保持15分鐘的冥想習慣，也可以幫你訓練身體和大腦為晚上的安眠做好準備。
學習冥想就像學習其他技能一樣，需要經常練習，而且不是做一次就能立刻解決所有問，但你可以試試，每天抽很少的時間(如15 分鐘)去冥想，你會發現睡眠品質會逐步地、明顯地改善。
很難睡得好
每次只要蓋好被子，就能沉沉入睡的話就好了；可是，對很多人來說，入睡並不是這樣簡單。
美國睡眠醫學會研究顯示，成人每晚需要睡 7-9小時，但很多人難以做到；OECD調查亦指出，亞洲國家睡眠時數約6小時多，而且有越睡越少的趨勢。另外，睡眠的品質也很重要。
放鬆自己沉入晚間深眠
來試試這個簡單的大腦放空練習吧，它可以幫助你舒緩壓力，鬆開全身肌肉，輕輕地帶你沉入睡眠狀態。
即使你每晚準時躺在床上，但身體和內心也同樣能得到深度、恢復性的休息嗎？身體可能筋疲力盡，但大腦有足夠平靜，讓你能一夜安眠嗎？
或者，值得用少許時間來了解一下- 令你難以入睡的根本原因。
為甚麼你可能會覺得很難睡著
我們都試過，即使你早就做好準備：提早上床，睡前一小時不用電話不看電視，但還是全無睡意，大腦不斷重覆想事情。
為甚麼會這樣呢？原來，當我們忙完一天的工作、雜務、社交、娛樂，手上再無任何事情去分散注意力時，所有的想法就會不斷浮現出來。
所以，很多人覺得難以睡著時，基本上都會努力讓大腦平靜下來。或者你也試過，即使已經睡著，但躁動不安、過度活躍的大腦也會喚醒你⋯令你半夜失眠。
生理原因也有影響，包括各種身體疾病，或是生活習慣，例如攝取過多的咖啡因，太晚吃飯等，都會影響睡眠品質。
除此以外，手機和電子屏幕的藍光刺激，也破壞我們身體的晝夜節律(Circadian Rhythm)，即使把裝置關掉，那種警示效應也不會馬上消失，你的生理機制仍受到刺激。
犧牲睡眠導致慘痛代價
大多數人嚴重低估了身體對睡眠的需求。科學家已證實，睡眠是神經系統最重要的運作時刻，缺乏飽眠不只拖低工作表現，令記憶力受損，免疫系統變弱(容易感冒、濕疹等)； Meridian Health 研究發現，每晚只睡6小時的人，發胖機率比普通人多23% ，每晚睡不到4小時的人，超重機率暴增73%。
而充足的睡眠，正如你所估計的一樣，有助維護大腦的複雜功能。健康的睡眠可幫助你提升記憶力、學習力、大腦發育與淨化、食慾控制、抗衰老等。
我們一生中都曾經歷過失眠。好消息是失眠是可解決的。長遠來看，你的身體能重拾深度好眠。所以無論你是睡不飽，還是患有失眠，以下建議都可能對你有用。
好習慣能幫你「半入睡」
健康的習慣有助睡眠節律，幫身體養成「容易入睡」的狀態，重覆練習後，就能做到更舒適、更快的睡眠效果。這個過程並不是一夜之間發生，但引導你的身心在睡覺前放鬆，可能就是解決失眠的最有效又最健康的方法。
哈佛大學 研究顯示，改變睡眠習慣，足以幫助很多失眠患者恢復良好的睡眠，醫生亦一般會先嘗試改善睡眠習慣後，才轉用其他治療方法。
相信每個人在就寢時或半夜醒來時，遇到最辛苦的情況，就是「很努力」令自己睡著。就像我們會努力做事一樣； 可是，過度「努力」反而會阻礙睡眠。
想睡得著的重點，在於讓大腦知道要「預備關機」，也就是進入昏昏沉沉的狀態。這該怎麼做呢？
放鬆大腦，令自己不去思考的最好辦法之一，是用倒數法，由一萬開始倒數。讓數字成為大腦專注的對象，這種看似容易、重複、緩慢的練習，有助大腦放開思考。如果過程中分心了，請回到倒數練習，並繼續倒數。
這裏還有其他小建議
798呼吸練習
步驟1：請非常緩慢地吸氣(用鼻子)，同時在心裏默數7 秒，從1數到7。
步驟2：當你數到7的時候，把氣完全地吸入體內。
步驟3：等你吸滿後，請屏住呼吸9秒鐘，在心裏默默地從1數到9。
*要留意的是，數到7或數到9，只是為了讓你能夠慢慢地吸氣和呼氣，並且有足夠時間屏住氣息。有人可能數到3就覺得没氣了，没有關係，你可以稍稍數快一點，隨著你練習的次數越多，就可以越數越慢了。
自製睡眠的舒適環境
在睡前的一小時，開始調弱室內光線，把睡房變成容易入眠的昏暗狀態。另外，温度也會影響入眠，最合適的睡眠温度是攝氐15.5至19度。
好眠的飲食方式
合適的飲食習慣有助改善對睡眠的干擾，例如減少攝取糖類、咖啡因、辛辣和高脂食物，睡前避免吃太飽； 研究顯示，高脂飲食令睡眠比較斷斷續續，白天經常出現嗜睡。
冥想和靜觀(正念)怎樣幫到你
JAMA Medicine 研究顯示，一群有睡眠困難的中年人，半數人完成靜觀(正念)訓練，這個訓練中包括靜觀冥想和其他練習； 另半數受試人參加睡眠習慣訓練。結果，與睡眠習慣組的人相比，靜觀(正念)組的人在療程結束後的失眠問題、疲勞和抑鬱症明顯減低。哈佛大學名譽總監Dr. Herbert Benson指出這個結果很合理，因為靜觀(正念)冥想是喚醒放鬆反應的其中一種重要技術。
冥想不僅提升我們的專注力，讓我們全然地活在當下，不受困於過去的回憶與將來的恐懼之中，更重要的是，它可以幫助我們的身體回恢放鬆狀態以得到深度睡眠。你除了在晚上做睡眠冥想之外，每天保持15分鐘的冥想習慣，也可以幫你訓練身體和大腦為晚上的安眠做好準備。
學習冥想就像學習其他技能一樣，需要經常練習，而且不是做一次就能立刻解決所有問，但你可以試試，每天抽很少的時間(如15 分鐘)去冥想，你會發現睡眠品質會逐步地、明顯地改善。