冥想失眠正念靜觀方法學院-于琳

每次只要蓋好被子,就能沉沉入睡的話就好了;可是,對很多人來說,入睡並不是這樣簡單。

美國睡眠醫學會研究顯示,成人每晚需要睡 7-9小時,但很多人難以做到;OECD調查亦指出,亞洲國家睡眠時數約6小時多,而且有越睡越少的趨勢。另外,睡眠的品質也很重要。

放鬆自己沉入晚間深眠

來試試這個簡單的大腦放空練習吧,它可以幫助你舒緩壓力,鬆開全身肌肉,輕輕地帶你沉入睡眠狀態。

即使你每晚準時躺在床上,但身體和內心也同樣能得到深度、恢復性的休息嗎?身體可能筋疲力盡,但大腦有足夠平靜,讓你能一夜安眠嗎?

或者,值得用少許時間來了解一下- 令你難以入睡的根本原因。

為甚麼你可能會覺得很難睡著

我們都試過,即使你早就做好準備:提早上床,睡前一小時不用電話不看電視,但還是全無睡意,大腦不斷重覆想事情。

為甚麼會這樣呢?原來,當我們忙完一天的工作、雜務、社交、娛樂,手上再無任何事情去分散注意力時,所有的想法就會不斷浮現出來。

所以,很多人覺得難以睡著時,基本上都會努力讓大腦平靜下來。或者你也試過,即使已經睡著,但躁動不安、過度活躍的大腦也會喚醒你⋯令你半夜失眠。

生理原因也有影響,包括各種身體疾病,或是生活習慣,例如攝取過多的咖啡因,太晚吃飯等,都會影響睡眠品質。

除此以外,手機和電子屏幕的藍光刺激,也破壞我們身體的晝夜節律(Circadian Rhythm),即使把裝置關掉,那種警示效應也不會馬上消失,你的生理機制仍受到刺激。

犧牲睡眠導致慘痛代價

大多數人嚴重低估了身體對睡眠的需求。科學家已證實,睡眠是神經系統最重要的運作時刻,缺乏飽眠不只拖低工作表現,令記憶力受損,免疫系統變弱(容易感冒、濕疹等); Meridian Health 研究發現,每晚只睡6小時的人,發胖機率比普通人多23% ,每晚睡不到4小時的人,超重機率暴增73%。

而充足的睡眠,正如你所估計的一樣,有助維護大腦的複雜功能。健康的睡眠可幫助你提升記憶力、學習力、大腦發育與淨化、食慾控制、抗衰老等。

我們一生中都曾經歷過失眠。好消息是失眠是可解決的。長遠來看,你的身體能重拾深度好眠。所以無論你是睡不飽,還是患有失眠,以下建議都可能對你有用。

好習慣能幫你「半入睡」

健康的習慣有助睡眠節律,幫身體養成「容易入睡」的狀態,重覆練習後,就能做到更舒適、更快的睡眠效果。這個過程並不是一夜之間發生,但引導你的身心在睡覺前放鬆,可能就是解決失眠的最有效又最健康的方法。

哈佛大學 研究顯示,改變睡眠習慣,足以幫助很多失眠患者恢復良好的睡眠,醫生亦一般會先嘗試改善睡眠習慣後,才轉用其他治療方法。

 

相信每個人在就寢時或半夜醒來時,遇到最辛苦的情況,就是「很努力」令自己睡著。就像我們會努力做事一樣; 可是,過度「努力」反而會阻礙睡眠。

想睡得著的重點,在於讓大腦知道要「預備關機」,也就是進入昏昏沉沉的狀態。這該怎麼做呢?

放鬆大腦,令自己不去思考的最好辦法之一,是用倒數法,由一萬開始倒數。讓數字成為大腦專注的對象,這種看似容易、重複、緩慢的練習,有助大腦放開思考。如果過程中分心了,請回到倒數練習,並繼續倒數。

這裏還有其他小建議

798呼吸練習

步驟1:請非常緩慢地吸氣(用鼻子),同時在心裏默數7 秒,從1數到7。

步驟2:當你數到7的時候,把氣完全地吸入體內。

步驟3:等你吸滿後,請屏住呼吸9秒鐘,在心裏默默地從1數到9。

 

*要留意的是,數到7或數到9,只是為了讓你能夠慢慢地吸氣和呼氣,並且有足夠時間屏住氣息。有人可能數到3就覺得没氣了,没有關係,你可以稍稍數快一點,隨著你練習的次數越多,就可以越數越慢了。

自製睡眠的舒適環境

在睡前的一小時,開始調弱室內光線,把睡房變成容易入眠的昏暗狀態。另外,温度也會影響入眠,最合適的睡眠温度是攝氐15.5至19度。

好眠的飲食方式

合適的飲食習慣有助改善對睡眠的干擾,例如減少攝取糖類、咖啡因、辛辣和高脂食物,睡前避免吃太飽; 研究顯示,高脂飲食令睡眠比較斷斷續續,白天經常出現嗜睡。

冥想和靜觀(正念)怎樣幫到你

JAMA Medicine 研究顯示,一群有睡眠困難的中年人,半數人完成靜觀(正念)訓練,這個訓練中包括靜觀冥想和其他練習; 另半數受試人參加睡眠習慣訓練。結果,與睡眠習慣組的人相比,靜觀(正念)組的人在療程結束後的失眠問題、疲勞和抑鬱症明顯減低。哈佛大學名譽總監Dr. Herbert Benson指出這個結果很合理,因為靜觀(正念)冥想是喚醒放鬆反應的其中一種重要技術。

冥想不僅提升我們的專注力,讓我們全然地活在當下,不受困於過去的回憶與將來的恐懼之中,更重要的是,它可以幫助我們的身體回恢放鬆狀態以得到深度睡眠。你除了在晚上做睡眠冥想之外,每天保持15分鐘的冥想習慣,也可以幫你訓練身體和大腦為晚上的安眠做好準備。

學習冥想就像學習其他技能一樣,需要經常練習,而且不是做一次就能立刻解決所有問,但你可以試試,每天抽很少的時間(15 分鐘)去冥想,你會發現睡眠品質會逐步地、明顯地改善。

冥想失眠正念靜觀方法學院-于琳

很難睡得好

每次只要蓋好被子,就能沉沉入睡的話就好了;可是,對很多人來說,入睡並不是這樣簡單。

美國睡眠醫學會研究顯示,成人每晚需要睡 7-9小時,但很多人難以做到;OECD調查亦指出,亞洲國家睡眠時數約6小時多,而且有越睡越少的趨勢。另外,睡眠的品質也很重要。

放鬆自己沉入晚間深眠

來試試這個簡單的大腦放空練習吧,它可以幫助你舒緩壓力,鬆開全身肌肉,輕輕地帶你沉入睡眠狀態。

即使你每晚準時躺在床上,但身體和內心也同樣能得到深度、恢復性的休息嗎?身體可能筋疲力盡,但大腦有足夠平靜,讓你能一夜安眠嗎?

或者,值得用少許時間來了解一下- 令你難以入睡的根本原因。

為甚麼你可能會覺得很難睡著

我們都試過,即使你早就做好準備:提早上床,睡前一小時不用電話不看電視,但還是全無睡意,大腦不斷重覆想事情。

為甚麼會這樣呢?原來,當我們忙完一天的工作、雜務、社交、娛樂,手上再無任何事情去分散注意力時,所有的想法就會不斷浮現出來。

所以,很多人覺得難以睡著時,基本上都會努力讓大腦平靜下來。或者你也試過,即使已經睡著,但躁動不安、過度活躍的大腦也會喚醒你⋯令你半夜失眠。

生理原因也有影響,包括各種身體疾病,或是生活習慣,例如攝取過多的咖啡因,太晚吃飯等,都會影響睡眠品質。

除此以外,手機和電子屏幕的藍光刺激,也破壞我們身體的晝夜節律(Circadian Rhythm),即使把裝置關掉,那種警示效應也不會馬上消失,你的生理機制仍受到刺激。

犧牲睡眠導致慘痛代價

大多數人嚴重低估了身體對睡眠的需求。科學家已證實,睡眠是神經系統最重要的運作時刻,缺乏飽眠不只拖低工作表現,令記憶力受損,免疫系統變弱(容易感冒、濕疹等); Meridian Health 研究發現,每晚只睡6小時的人,發胖機率比普通人多23% ,每晚睡不到4小時的人,超重機率暴增73%。

而充足的睡眠,正如你所估計的一樣,有助維護大腦的複雜功能。健康的睡眠可幫助你提升記憶力、學習力、大腦發育與淨化、食慾控制、抗衰老等。

我們一生中都曾經歷過失眠。好消息是失眠是可解決的。長遠來看,你的身體能重拾深度好眠。所以無論你是睡不飽,還是患有失眠,以下建議都可能對你有用。

好習慣能幫你「半入睡」

健康的習慣有助睡眠節律,幫身體養成「容易入睡」的狀態,重覆練習後,就能做到更舒適、更快的睡眠效果。這個過程並不是一夜之間發生,但引導你的身心在睡覺前放鬆,可能就是解決失眠的最有效又最健康的方法。

哈佛大學 研究顯示,改變睡眠習慣,足以幫助很多失眠患者恢復良好的睡眠,醫生亦一般會先嘗試改善睡眠習慣後,才轉用其他治療方法。

 

相信每個人在就寢時或半夜醒來時,遇到最辛苦的情況,就是「很努力」令自己睡著。就像我們會努力做事一樣; 可是,過度「努力」反而會阻礙睡眠。

想睡得著的重點,在於讓大腦知道要「預備關機」,也就是進入昏昏沉沉的狀態。這該怎麼做呢?

放鬆大腦,令自己不去思考的最好辦法之一,是用倒數法,由一萬開始倒數。讓數字成為大腦專注的對象,這種看似容易、重複、緩慢的練習,有助大腦放開思考。如果過程中分心了,請回到倒數練習,並繼續倒數。

這裏還有其他小建議

798呼吸練習

步驟1:請非常緩慢地吸氣(用鼻子),同時在心裏默數7 秒,從1數到7。

步驟2:當你數到7的時候,把氣完全地吸入體內。

步驟3:等你吸滿後,請屏住呼吸9秒鐘,在心裏默默地從1數到9。

 

*要留意的是,數到7或數到9,只是為了讓你能夠慢慢地吸氣和呼氣,並且有足夠時間屏住氣息。有人可能數到3就覺得没氣了,没有關係,你可以稍稍數快一點,隨著你練習的次數越多,就可以越數越慢了。

自製睡眠的舒適環境

在睡前的一小時,開始調弱室內光線,把睡房變成容易入眠的昏暗狀態。另外,温度也會影響入眠,最合適的睡眠温度是攝氐15.5至19度。

好眠的飲食方式

合適的飲食習慣有助改善對睡眠的干擾,例如減少攝取糖類、咖啡因、辛辣和高脂食物,睡前避免吃太飽; 研究顯示,高脂飲食令睡眠比較斷斷續續,白天經常出現嗜睡。

冥想和靜觀(正念)怎樣幫到你

JAMA Medicine 研究顯示,一群有睡眠困難的中年人,半數人完成靜觀(正念)訓練,這個訓練中包括靜觀冥想和其他練習; 另半數受試人參加睡眠習慣訓練。結果,與睡眠習慣組的人相比,靜觀(正念)組的人在療程結束後的失眠問題、疲勞和抑鬱症明顯減低。哈佛大學名譽總監Dr. Herbert Benson指出這個結果很合理,因為靜觀(正念)冥想是喚醒放鬆反應的其中一種重要技術。

冥想不僅提升我們的專注力,讓我們全然地活在當下,不受困於過去的回憶與將來的恐懼之中,更重要的是,它可以幫助我們的身體回恢放鬆狀態以得到深度睡眠。你除了在晚上做睡眠冥想之外,每天保持15分鐘的冥想習慣,也可以幫你訓練身體和大腦為晚上的安眠做好準備。

學習冥想就像學習其他技能一樣,需要經常練習,而且不是做一次就能立刻解決所有問,但你可以試試,每天抽很少的時間(15 分鐘)去冥想,你會發現睡眠品質會逐步地、明顯地改善。

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